ورزش در سفر

تابستان بهترین موقعیت است برای مسافرت. از آنجا که مقصدی که به سمتش می روید نیازمند سپری کردن چند ساعت در ماشین است مسلما روی روتین ورزشی تان تاثیر منفی خواهد گذاشت و البته بدن را برای مدت طولانی غیر فعال نگه می دارد.

برای اینکه در طول مسیر مسافرت نیز از ورزش عقب نمانید می خواهیم تمرین هایی متشکل از حرکات کشش و حرکاتی با وزن بدن به شما آموزش دهیم که برای انجامشان می توانید از ماشین نیز کمک بگیرید. این تمرینات را می توانید در یک پارکینگ، استراحتگاه و یا در مقصدی که به سمت آن می روید انجام دهید تا پیوسته بدنتان را فعال نگه دارید.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: در ادامه آموزش 7 تمرین مخصوص مسافرت را خواهید دید که به دو دسته تقسیم شده اند: کششی و قدرتی. اگر فقط دچار سفتی و درد هستید، ورزش های 1 تا 3 را هر کدام به مدت 30 ثانیه ( برای تمریناتی که تنها یک پا درگیر می شود برای هر پا 30 ثانیه ) و 2 تا 3 ست انجام دهید. اگر تنها می خواهید سریع یک ورزش قدرتی با وزن بدن انجام دهید ورزش 4تا 7 را هر کدام 10 تا 15 مرتبه و در 2 تا 3 ست انجام دهید. به اندازه کافی برای انجام همه حرکات وقت دارید؟ کل 7 تمرین را 2 تا 3 ست انجام دهید.

تمرینات کششی

1- Hatch Hip Stretch

این مقدار نشستن در طول مسیر هیچ لطفی به ران ها نمی کند. برای شروع صندوق عقب ماشین را باز کنید. روبروی آن بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید، پای راست را بالا بیاورید تا ساق پا را موازی با سپر بخوابانید. زانو تا جای ممکن باید با مچ پا در یک خط باشد. آرام به سمت جلو خم شوید ( تا جایی که انعطافتان اجازه می دهد ) تا کششی عمیق در امتداد بیرون ران راست حس کنید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

2- Trunk Hamstring Stretch

تنها در چند دقیقه گرفتگی پاهای خود را باز کنید. صندوق عقب را باز کنید، رو به ماشین بایستید پای راست را بلند کنید و روی لبه صندوق عقب قرار دهید طوری که پاشنه آن روی لبه باشد. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید تا جای ممکن به سمت جلو خم شوید تا جایی که کشش را در پشت پای راست احساس کنید. اگر لازم بود می توانید از در صندوق عقب به عنوان حمایت استفاده کنید. برای پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

3- Hatch Back Stretch

وقتی پشت بدنتان به توجه نیاز دارید این حرکت را امتحان کنید. صندوق عقب را باز کنید و در فاصله دو قدمی آن رو به ماشین بایستید. زانوها را کمی خم کنید، ناحیه کم را نیز مقداری خم کنید و دست ها را بالای سر بیاورید تا لبه های صندوق عقب را بگیرید. ران ها را عقب بفرستید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که در طول کمر و همسترینگ احساس کشش کنید.

تابستان بهترین موقعیت است برای مسافرت. از آنجا که مقصدی که به سمتش می روید نیازمند سپری کردن چند ساعت در ماشین است مسلما روی روتین ورزشی تان تاثیر منفی خواهد گذاشت و البته بدن را برای مدت طولانی غیر فعال نگه می دارد.

برای اینکه در طول مسیر مسافرت نیز از ورزش عقب نمانید می خواهیم تمرین هایی متشکل از حرکات کشش و حرکاتی با وزن بدن به شما آموزش دهیم که برای انجامشان می توانید از ماشین نیز کمک بگیرید. این تمرینات را می توانید در یک پارکینگ، استراحتگاه و یا در مقصدی که به سمت آن می روید انجام دهید تا پیوسته بدنتان را فعال نگه دارید.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: در ادامه آموزش 7 تمرین مخصوص مسافرت را خواهید دید که به دو دسته تقسیم شده اند: کششی و قدرتی. اگر فقط دچار سفتی و درد هستید، ورزش های 1 تا 3 را هر کدام به مدت 30 ثانیه ( برای تمریناتی که تنها یک پا درگیر می شود برای هر پا 30 ثانیه ) و 2 تا 3 ست انجام دهید. اگر تنها می خواهید سریع یک ورزش قدرتی با وزن بدن انجام دهید ورزش 4تا 7 را هر کدام 10 تا 15 مرتبه و در 2 تا 3 ست انجام دهید. به اندازه کافی برای انجام همه حرکات وقت دارید؟ کل 7 تمرین را 2 تا 3 ست انجام دهید.

تمرینات کششی

1- Hatch Hip Stretch

این مقدار نشستن در طول مسیر هیچ لطفی به ران ها نمی کند. برای شروع صندوق عقب ماشین را باز کنید. روبروی آن بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید، پای راست را بالا بیاورید تا ساق پا را موازی با سپر بخوابانید. زانو تا جای ممکن باید با مچ پا در یک خط باشد. آرام به سمت جلو خم شوید ( تا جایی که انعطافتان اجازه می دهد ) تا کششی عمیق در امتداد بیرون ران راست حس کنید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

2- Trunk Hamstring Stretch

تنها در چند دقیقه گرفتگی پاهای خود را باز کنید. صندوق عقب را باز کنید، رو به ماشین بایستید پای راست را بلند کنید و روی لبه صندوق عقب قرار دهید طوری که پاشنه آن روی لبه باشد. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید تا جای ممکن به سمت جلو خم شوید تا جایی که کشش را در پشت پای راست احساس کنید. اگر لازم بود می توانید از در صندوق عقب به عنوان حمایت استفاده کنید. برای پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

3- Hatch Back Stretch

وقتی پشت بدنتان به توجه نیاز دارید این حرکت را امتحان کنید. صندوق عقب را باز کنید و در فاصله دو قدمی آن رو به ماشین بایستید. زانوها را کمی خم کنید، ناحیه کم را نیز مقداری خم کنید و دست ها را بالای سر بیاورید تا لبه های صندوق عقب را بگیرید. ران ها را عقب بفرستید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که در طول کمر و همسترینگ احساس کشش کنید.